Aktywność fizyczna
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT (high-intensity interval training) to forma treningu polegająca na naprzemiennych krótkich okresach wysiłku o wysokiej intensywności i okresach odpoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności.
Co to jest?
Typowy protokół to na przykład 4 × 4 minuty wysiłku o wysokiej intensywności przeplatane 3-minutowymi okresami aktywnego odpoczynku, ale stosowane są też znacznie krótsze warianty (np. 30-sekundowe interwały). Warto zaznaczyć, że definicje „wysokiej intensywności” różnią się między badaniami — bywa określana jako procent tętna maksymalnego, procent VO₂max lub subiektywna skala odczuwanego wysiłku. Utrudnia to bezpośrednie porównywanie wyników różnych protokołów.
Dlaczego jest ważne?
Krótszy czas treningu przy zachowanych korzyściach dla wydolności może zwiększać realną wykonalność regularnej aktywności fizycznej u osób z ograniczonym czasem — a regularność jest tym, co w danych o [aktywności fizycznej a długowieczności](/knowledge/aktywnosc-fizyczna-a-dlugowiecznosc) ma największe znaczenie. HIIT jest jedną z najlepiej zbadanych metod poprawy [VO₂max](/biomarkery/vo2max), czyli miary [wydolności krążeniowo-oddechowej](/encyklopedia/wydolnosc-krazeniowo-oddechowa).
Co wiemy na pewno
Metaanalizy randomizowanych badań potwierdzają poprawę VO₂max po programach HIIT, w tym u osób starszych.
Co jest prawdopodobne
U osób z chorobami metabolicznymi HIIT może dawać nieco większą poprawę niektórych parametrów sercowo-metabolicznych niż trening ciągły o umiarkowanej intensywności — efekt jest jednak zmienny między badaniami i zależny od protokołu.
Co wymaga dalszych badań
Długoterminowe dane o utrzymywaniu się efektów HIIT oraz o twardych punktach końcowych (zdarzenia sercowo-naczyniowe, śmiertelność) są ograniczone w porównaniu z danymi dla umiarkowanej aktywności aerobowej ogółem. Osoby z rozpoznaną chorobą serca powinny skonsultować rozpoczęcie HIIT z lekarzem.
Bibliografia
- Men J, Zhao C, Xiang C, et al. Effects of high-intensity interval training on physical morphology, cardiopulmonary function, and metabolic indicators in older adults: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1526991. doi:10.3389/fendo.2025.1526991 PMID:40201761
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej ani diagnostyki.